２．「自由思考」と「認知のゆがみ」

前のページで、自分の「認知のゆがみ」のパターン,、つまり、「心のくせ」を知り、それをうまく治したりしたり、よりいろいろなひろい考え方のものに変えることができれば、気分をよくしたり、自分の感情をコントロールすることに役立つはずだと言ったよね。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ■はじめに「自由思考」について、聞いてね。 　認知療法では、次に、「自動思考」（ある場面で自然に浮かんでくる考えやイメージのこと）にどのような「認知のゆがみ」があるのかをこまかく調べていくんだ。 　例えば、「何かこわいものを見たとき」に、「その人はどんな考え方や思いをしたのか」を調べて、その人の思いこみと他の考え方や思い方とくらべて「認知のゆがみ」を考えていくんだ。 　「自動思考」というのは、その人自身の心の奥深くにあるその人自身にしか思い浮かべない個人的な思いこみから起こっていると考えられているのだから、ますます重要なんだ。　 　実際の毎日のくらしの中では、「自動思考」は、瞬間的に浮かんではすぐに消えてしまううえ、自分の一部になっていてとくに意識してもいないために、どうだったかをとらえることがむずかしいんだ。 　これをとらえるためには、自分の心が迷いなどでゆれ動いて感情が大きく変化したときに、そのときに浮かんだ考えを意識するように努力して、できればその場でメモに書きとめておくといいよ。 　そして、夜など時間があいた時にその日の「自動思考」について、１０分くらいの時間を使ってまとめてみると、自分の感情を振り返って見たり考えたりすることに効果があるんだ。 　実際に書いてみるということは、思っている以上に切なことなんだ。 　書くことによって、はじめて自分の考えをより客観的に見ることができるんだよ。 　例えば、「自分はダメな人間だ。」という考えがしばしば浮かんできて、このために自分に自信が持てないで、ゆううつになったり、不安になったりするということが中心的な問題であると思うなら、「自分は、ダメだ。価値がない」などという自分の価値や評価を下げるような考えが浮かぶ時に的を絞って、それを記録するようにするといいよ。 　過食という問題行動がテーマの場合は、過食に走るときの自動思考に意識して注目してみたらいいでしょう。 　「認知療法」らしくするためには、次の４つのことを意識しながら書いてみたらいいよ。 　１．いつ、どんなことが起こったか 　２．.その時の状況 　３．そのとき、どんな感じがしたか（不安、焦り、イライラ、怒りなど） 　４．その時、心に浮かんだ考え（自動思考） 　この順番で自分なりに書いてみたらいいよ。 またあとで、その書いたものを使うから、おいといてね。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 ■下に書いたような例を見ると、書きやすくなるよ。 例１ 例２ １．いつどんなことが起こった ２．.その時の状況 ３．そのときどんな感じがした ４．その時心に浮かんだ考え 　　（自動思考） １．夜なかなか眠れない。 ２．寝ようとするが眠れない。 ３．あせる。なんとかして寝た 　　い。 ４．特に悪いことばかりが頭 　　に浮かぶ。 　　過去を振り返っても、悪 　　いことばかり想い出す。 １．朝、寝起きが悪い。 ２．ものすごくつらい。 ３．寝不足気味を感じる。一日 　　中ダルそう･･･。 ４．良かったこと楽しかったこと 　　もあったのに忘れてしまって 　　イメージできない。 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ■「認知のゆがみ」って、いったいどういうことなんだろう？ 　バーンズという人は、「認知のゆがみ」を１０のパターンに分類したんだ。 　あらかじめ書いておいた自分の「自動思考」のそれぞれが、どのパターンに分類されるか考えてみて。 　「認知の歪み」の公式を手元において繰り返して考えてし、自分がなりやすいパターンを知るようにすれば効果的だよ。 　１０のパターンはそれぞれ完全に独立したものではなく、お互いに重なり合っている部分があるので、あまりきっちりと分けることにこだわることもないと思います。 　例えば「全か無かの思考」、「心のフィルター」、「すべき思考」などの三つぐらいのものにまず慣れていけば、他のものについても自然に分かってくると思いますよ。 　では、１０のパターンを見てみましょう。 　この下のドアを開けてみてください。